近日，习近平总书记在统筹推进新冠肺炎疫情防控和经济社会发展工作部署会议上指出，此次新冠肺炎疫情是新中国成立以来在我国发生的传播速度最快、感染范围最广、防控难度最大的一次重大突发公共卫生事件。

自今年春节以来，广大人民群众都积极响应党和政府号召，宅在家里配合疫情防控。如今，部分群众将陆续走出家门投入到复工复产。如何调整心态，面对当前依然严峻复杂的疫情形势，在做好自我保护、配合疫情防控的同时，迎接复工复产？对此，记者采访了部分政协委员和党派的专家们，听听他们讲授如何用“心灵口罩”来保护疫情期间的我们。

关注焦虑的三个阶段

受访者：赵玉芳（北碚区政协委员、西南大学西塔学院院长）

作为西南大学西塔学院院长，赵玉芳委员同时也在学校的心理咨询室提供志愿服务，面对疫情带来的心理健康问题，她特意开了一个名为“社心引力”的公众号，为不同层面的大众提供心理援助服务。

丰富的心理咨询经验让她意识到从疫情爆发至今，人们的焦虑心理也发生了三个阶段的转变。最开始病毒的上升期，大家普遍担心自己是否会感染上新冠肺炎。随着自我隔离的开始，一家人长时间待在屋子里，缺少个人空间，家庭之间的矛盾和摩擦增多，同时因为隔离而产生的孤独感也与日俱增。再到如今各大企业开始复工，很多人又开始忧虑复工之后会遇到各式各样的人，担心遇到感染病毒的风险。

针对三个阶段不同的焦虑情绪，赵玉芳分别提出建议。首先，不要关注各类小道消息，只关注央视等可以信赖的专业媒体发出的新闻信息，同时也可以尝试做一些轻松的活动，放松心情。其次，针对隔离期出现的“孤立”“隔离”等痛苦心理，她建议隔离者自身需要增强信心，同时社区工作者也要积极提供“社会支持”，让隔离者感受到社会的关爱。家人之间要做到认真倾听，对他们的担心、抱怨表示理解和关心，不反驳家人的担忧（比如说没必要担心之类的话语）。最后，针对复工时期的心理焦虑，赵玉芳建议要做好交通出行以及工作场所的消毒防护，对情绪反应比较明显的，单位可以组织小团队辅导，分享自己的心情，分担压力，个人也可以学一些即时的放松方法，例如深呼吸等，放松紧张情绪。

学会避免“共情伤害”

在居民居家隔离的过程中，很多人每天从网络上接触到大量关于新冠肺炎的消息，感染人数的上涨、死亡病例的增加等信息对人造成“共情伤害”，同情心导致的代入感让人产生焦虑、抑郁等情绪。

针对这一心理问题，带领重庆市12355青少年服务台涪陵工作站在疫情期间提供心理咨询服务的王林林建议，要保持规律作息，好好吃饭、好好睡觉，每天通过国家正规媒体适当关注疫情信息，不道听途说、不信谣传谣，特别是睡前不要关注过多相关信息，以免影响休息，同时也利用这个时间充实自己，多读多看感兴趣的书，在家里做广播体操、瑜伽等室内运动，保持身心健康。

乐观心态+适量运动

“对于返岗复工，不同的人有不同的心态。首先要接纳自己恐惧害怕的心理。”致公党党员、伦敦大学心理学博士陈志林认为，“焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应，适度的焦虑有助于个体度过危机。”他说，全国上下协力防控，在这种大背景下，个人适度害怕焦虑是正常的，而且适度的焦虑可以让自己对防止病毒感染保持必要的警惕。接纳自己非常时期要返岗复工的现实，不论是“急于”还是“迫于”，都是自己必须返岗复工的原因，别无选择。一旦这样想，心里就会踏实些。除此之外，切记只到自己的工作单位、工作岗位走动，不聚会、不聚餐，不去人多的地方。正常作息，保证饮食和睡眠；戴口罩，勤洗手，切断传播途径；减少对不可靠信息的阅读。“有些传言真假难辨，容易影响自己导致心理恐慌；多和亲友之间用手机、微信等方式联系，多在心理上互相支持、加油打气，让爱营造出温暖、积极的氛围和心态。”他还提醒复工者们要具备乐观精神，“因为工作并不会破坏免疫系统，只有恐惧心理才会对免疫系统会产生消极影响，而乐观的心态对免疫系统是有积极影响的。”

除了部分返岗复工的群众，还有不少群众可能仍需继续宅在家，配合疫情防控。在家宅久了，难免也会出现焦虑等症状。陈志林表示，通过近段时间他接受的大量关于疫情的心理咨询发现，已经出现了四类较普遍的问题：一是替代性创伤，即由于过度接收他人的创伤信息，而给自己的心理带来创伤；二是“网络疑病症”与“新冠肺炎疑病”，即大量疫情消息使得人们对新冠肺炎类似症状过度敏感，有的人不断搜索相关信息，越看越怀疑自己感染了病毒；三是其他因疫情引发的心理问题，比如因疫情管控不能离家而感到心神不安，甚至出现抑郁情绪、睡眠障碍等；四是一线医护人员对家人的担心或当患者救治无效时职业的挫败感等。

在接下来一段时期，如何更好排解种种焦虑，陈志林建议首先要稳定情绪，如果没有出现发烧、干咳等典型的症状，身边也没有确诊或疑似病人，而且也很少外出，被感染的可能性是非常小的，不要过度恐慌和焦虑。其次，他建议要科学防治，理性分析，仔细观察一下自己的身体状况，判断不舒服的症状和新冠肺炎的典型症状是不是相符合。如果比较符合，要及时去发热门诊就诊，如果不符合，可能是身体方面其他的问题，可在医生的指导下用药。此外，要理性获取分析信息，尽量从官方媒体获取信息；要保持良好的饮食作息习惯、保持乐观积极的心态，通过电话或者网络加强与家人朋友沟通交流，也可通过运动、听音乐、呐喊等方式释压。“如果知道自己是健康的，但还是控制不住担心，那就试试转移注意力的办法，找一件事情让自己长时间投入去做，通过这些方式来改变过于恐惧的心理。”最后，如果还是不能很好进行自我调节，可以主动寻求心理援助，减轻和预防疫情导致的心理困扰，防范一些极端事件的发生。

那么特殊时期久宅在家，究竟如何适度运动？对此，陈志林特别提醒：疫情期间，一些人为了提高机体免疫力突然增加运动强度和运动量。“这是不可以的。一般人在适度运动后，可以提升免疫功能，然而，不常运动的人突然加大运动强度和运动量后，会暂时性地降低免疫力。这就是大强度运动后的‘开窗现象’。”他建议在这期间有正常锻炼习惯的人继续保持在家适度锻炼，不常锻炼的人可以适当从低强度运动开始，循序渐进，让身体有个不断适应过程，不断提高机体免疫力。

为此，陈志林分享了几个锻炼方法：

徒手肩膀外旋。身体保持直立，保持腹部及核心区域收紧。上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲90度，双手置于身体前方。此时手向外打开。全程要注意上臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。向外旋转，直到旋转至你的极限，再向内旋转，直至双手碰在一起。注意保持呼吸节奏，向外展时吸气，向内收时呼气。

颈后上推举。身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前，手臂与身体保持在同一条直线。吐气双臂弯曲时同时下滑，过程中注意要沉肩，将两侧肩胛骨向中间收紧，在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。肩胛收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整，手臂一定要下沉到肩胛完全收紧的位置。如果控制不好，可以背部贴近墙面，手臂在墙上上下滑行。注意保持呼吸节奏，向上时吸气，向下时呼气。

徒手蹲起。身体保持收腹挺胸地站立姿态，两个脚后跟与肩同宽，两个脚尖打开45°左右，双手上抬至前平举，手背朝上。先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平面即可（即大腿与地面平行）。吐气起身，按照下蹲原轨迹进行即可，将臀部与腹部收紧的同时。过程中注意双眼一直目视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或骨盆前倾的情况。

重庆市12355青少年服务台涪陵工作站的志愿者通过电话提供心理咨询服务

重庆市12355青少年服务台涪陵工作站供图