【受访专家】

杨剑 渝北区政协委员，重庆医科大学附属第三医院临床营养科主任、代谢与心血管病研究中心主任

5月11日是世界防治肥胖日。肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。近十年来的研究发现，肥胖会诱发多种疾病的发生发展，包括缺血性心脏病、高血压、肝癌、2型糖尿病等。如何科学减重？近日，记者采访了渝北区政协委员，重庆医科大学附属第三医院临床营养科主任、代谢与心血管病研究中心主任杨剑。

减重从调整生活方式开始

如何判断自己是否肥胖？“最简单的方法是通过计算体重指数，也就是BMI。”杨剑说，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方。成年人BMI在18.5-23.9之间为正常体重，24-27.9为超重，28及以上为肥胖。“不过，这只是一个大致的参考，因为每个人的身体成分组成都有所不同，比如肌肉含量、体脂率等，所以还需要结合其他因素来综合判断。”杨剑补充说道。

一直以来，网上流行着很多减肥方法，如“16+8”轻断食减肥法、碳循环减肥法、生酮饮食等。这些减肥方法真有效吗？“可能有一定的减肥效果，但健康合理性却因人而异。”杨剑表示，在选择减肥方法时，应该结合个人的身体状况、饮食习惯和生活方式等综合考虑，最好在专业人士的指导下进行。

“健康合理的减重方式应该是综合性的，是整个生活方式的调整，包括控制饮食、增加运动等多个方面。”杨剑提醒，在控制饮食时，不要盲目节食或追求某种特定的饮食方式，而要根据自己身体状况和需求来合理安排饮食，做到既能满足身体对营养的需求，又能控制热量的摄入。同时，可以选择适合自己的运动方式，比如慢跑、游泳、瑜伽等，每周坚持几次，每次持续一段时间，这样不仅能消耗多余的热量，还能增强身体素质，提高代谢水平。

保持良好的生活习惯也是减肥的关键。杨剑介绍，如保证充足睡眠，避免熬夜；保持心情愉悦，避免压力过大；多喝水，少喝含糖饮料等。“这些看似简单的小习惯，其实对减肥都有很大帮助。”他说，“健康合理的减肥方式并没有固定模式，而是要找到适合自己的方法坚持下去。总之，每种减重方式都有优缺点，选择哪种方式取决于个人身体状况和需求。”

调整减重策略度过平台期

在减重过程中，有的人会感到迷茫：为什么前期体重掉得很快，后面体重就没有变化？为什么一旦停止减重就立马反弹？

“第一个问题就是遇到减重平台期了。因为在减重初期，身体对减重措施反应较敏感，体重下降较快，但随着时间推移，身体逐渐适应这些变化，体重下降速度就会减缓，甚至停滞不前。”杨剑说，要度过平台期，可以尝试调整减重策略。如改变运动方式，增加力量训练，以提高身体代谢率。同时，可以调整饮食计划，确保摄入足够蛋白质，减少高糖、高脂肪食物。此外，保持充足睡眠、减少压力等也有助于度过平台期。

针对体重反弹，杨剑认为与多种因素相关。首先，减重过程中，很多人会选择限制饮食和增加运动，这会导致身体消耗更多热量，一旦停止这些减重措施，热量消耗减少，而摄入的热量如果没有相应减少，体重就容易反弹。其次，身体代谢率也会影响体重。减重过程中，代谢率可能会下降，这意味着身体在静息状态下消耗的热量减少。当减重停止后，如果代谢率没有恢复到较高水平，体重就容易反弹。此外，饮食习惯和生活方式也是关键。很多人在减重期间会严格控制饮食，而一旦结束，就可能回到原来不良饮食习惯，如暴饮暴食、吃零食等，这自然会导致体重反弹。

“总之，要想避免体重反弹，需要坚持健康的生活方式和饮食习惯，并在减重过程中适度调整策略。同时，理解并接受减重平台期的存在，以平和心态面对体重变化，才能更好达到减重目标。”杨剑提醒。

科学减重这样吃

科学减重，该怎么吃？杨剑说，饮食方面需注意以下几点：

首先，控制总体能量摄入，但避免过度节食。减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点和糖果等。适量减少每餐的食物分量，避免暴饮暴食。

其次，保持饮食均衡和多样化。确保摄入足够的蛋白质、纤维和维生素。可以选择瘦肉、鱼、豆类、全谷类食物、新鲜水果和蔬菜等作为主食和配菜。同时，注意摄入足够的水分，保持身体水合状态。

此外，合理安排餐次和进食时间。避免长时间饥饿或暴饮暴食，尽量保持规律进食时间。关注食物质量和烹饪方式。尽量选择新鲜、无加工或少加工的食物，避免过多摄入添加剂和防腐剂。烹饪方式上，可采用蒸、煮、炖等低脂低盐方式，减少油炸和烧烤等高脂烹饪方式的使用。

“在减重过程中，每个人的身体状况和减重需求都不同，因此最好在医生或营养师指导下制定个性化的饮食计划。”杨剑表示，科学减重需要耐心和坚持，不要期望快速瘦身，而要注重健康和长期的减重效果。 （记者 程颖）