3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“良好睡眠，健康同行”。

随着社会压力的增加，越来越多的人存在睡眠问题，“别睡了，起来嗨！”“生前何必久睡，死后自会长眠”“两点睡，六点起，ICU里喝小米”等网络调侃语甚是流行。

在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足，即超过了3亿中国人存在睡眠障碍，且该数据仍在逐年上升。良好的睡眠质量是人消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为重要。本报特综合有关专家的建议和相关数据，让大家更好地关注睡眠、关注健康。

专家介绍>>>

文晏，精神科副主任医师，现任重庆市精神卫生中心睡眠医学科负责人，重庆市医师协会精神科医师分会睡眠医学专业委员会常务委员、重庆市健康促进与健康教育学会睡眠健康青年委员会委员、重庆市医师协会精神科医师分会睡眠与心身学组副组长、中华医学会睡眠学会委员。

并非每天必须睡满8小时

过去传统的看法认为，每个人每天应睡8个小时，如果超过或不足8小时，就是睡眠过多或过少。然而8小时只是一个大概的尺度，不同的人需要的睡眠时间差异较大。一个人如果长期以来每天只睡6小时左右，而第二天仍旧精力充沛，毫无不适感，那么这点时间对他来说就已足够。睡眠时间的长短就像一个人的食量，并无统一的标准。

评价睡眠质量好坏的标准，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳、恢复精力来评判。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。

深度睡眠一小时左右最佳

每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。现实生活中，有一些人的睡眠时间远远少于一般人，但他们同样工作、生活得很好。

所以，睡眠的好坏要看整个睡眠中深睡时间的长短，以总睡眠时间6小时计算，一晚的深睡眠时间在50-90分钟都属于正常。按照多数人的生物钟来说，成人最佳睡眠时间应是晚上10时至清晨6时，老年人稍提前为晚9时至清晨5时，儿童为晚8时至清晨6时。需要注意的是睡眠的标准是因人而异的，切忌盲目攀比睡眠的好坏。即使同一个人在不同年龄不同情况时睡眠也是会发生改变的。

关于健康睡眠的认知误区

误区一：如果能睡，则睡越久越健康。

睡得过久的人往往有睡眠呼吸暂停症、抑郁症或未控制的糖尿病，因而起不来。其实睡眠时间的长短跟健康睡眠关系并不大，质量比时间更重要，最重要的是养成良好的睡眠习惯。

误区二：晚上做梦就表明没有休息好。

梦是一种生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做4-6次梦，如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住，也就不知道做了梦，不管有没有做梦的记忆，只要第二天精神状态好，就不能认为没有休息好。

误区三：饮酒可以催眠。

有这种认识的人会在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡。这种做法是不可取的。睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期，但也同样缩短和抑制了深睡眠，导致睡眠变浅和片段化，降低了睡眠的质量。且酒中的有害物质在体内积存损害身体。

误区四：睡眠能储存和预支。

有些白领平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末却狂睡，片面认为周末多睡可补回平日睡眠不足，殊不知这会使平日睡眠节律失调，更难恢复正常睡眠。因此，平时就要注意规划好作息时间，不要随意去牺牲宝贵的睡眠时间。

误区五：睡不好就找安眠药来吃。

这是一种较为普遍的现象，很多人在失眠后就会自己给自己当医生，随意找安眠药来吃，这样做可能会解决临时的睡眠问题，但常常会因为用药不合理而导致药物耐受、药物依赖、睡眠及心理问题更严重等后果，所以即使要使用安眠药，一定要在专业医生的指导下服用。

误区六：在床上看电视看书有助于睡眠。

有这种认识的人会在床上从事与睡眠无关的活动(读书、看报、想问题、看电视等)，时间一长，就会导致床与睡眠没有关系，一上床思维反而开始活跃，因而加重失眠。

误区七：如果晚上没睡好，白天就要花时间来补觉。

这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”，殊不知，白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求，同时因为补觉而减少了清醒和活动时间，会导致晚上睡眠的动力下降，从而加重第二天晚上的失眠，因此进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。所以，尽管前一晚没睡好，第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

误区八：睡不好也要躺着。

实际上，我们所关注的是有效的睡眠时间，而不是卧床有多长时间。如果你发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，而是需要及时寻求专业医生帮助来提高睡眠的有效性。

营造舒适的卧室环境，养成适合自己的睡眠习惯，丢掉不良嗜好，小心踏入睡眠的误区。记住千万不要夸大失眠的后果，不要将卧室变成“痛苦”的代名词，遇到麻烦时一定要寻求专业医生的帮助，切不可误入歧途。

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关灯睡还是开灯睡？

睡前请合上百叶窗，拉上窗帘，再关掉所有的灯。美国西北大学医学院的一项新研究报告称，与夜间睡在灯光昏暗的房间相比，睡在中等强度的光照环境下会损害心血管功能，并在第二天早上导致胰岛素抵抗水平升高，从而增加人患心脏病和糖尿病的风险。
研究结果表明，在睡眠期间只一晚上暴露在一定的房间照明下，就会损害血糖和心血管调节功能，而这些都是心脏病、糖尿病和代谢综合征的风险因素。因此，对于人们来说，避免或尽量减少睡眠中的光线暴露量是很重要的。
交感神经系统和副交感神经系统分别在白天和晚上调节人的生理功能。已经有证据表明，白天暴露在阳光下会通过激活交感神经系统来提高心率，这会让心脏加速运转，提高警觉性，以应对一天的挑战。此次研究结果表明，当夜间睡眠暴露在光线下时，也会出现类似的影响。
研究发现，当睡在光线适中的房间里时，心率会加快。即使人睡着了，自主神经系统也会被激活，因此身体无法正常休息。
研究人员建议，夜间睡眠期间，在保证安全的情况下不要开灯。同时，光线颜色很重要，琥珀色或橙红色光对大脑的刺激作用较小；不要使用白光或蓝光。如果不能控制室外光源，可以选择戴遮光罩或眼罩或者移动床的位置以避免光照。
如何判断自己的房间是不是太亮了？“如果你能看得很清楚，那房间可能就是太亮了。”研究人员说。

3招还你优质睡眠

中医认为人的心身是合一的，通过对身体的脏腑、气血、经络的调理，可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等，重在坚持。常用的方法有：
1.穴位按摩操：叩四神聪穴、揉太阳穴、按神门穴、搓内关穴。每次5分钟，睡前半小时做。
2.百合枣仁粥：鲜百合50克，炒酸枣仁30克，粳米适量。先用清水浸泡洗净百合，水煎酸枣仁15-30分钟去渣，用其汁将粳米、百合煮熟，连服一周。
3.莲芯菊花茶：莲芯3克、杭菊花3克。将莲子心与菊花洗净、一起放入茶杯内，用刚开的沸开水冲，盖好盖焖3-5分钟。上下午各1次，连用1周。