“跑步膝”是谣言？做好这6点不伤膝

春季，为了瘦身，不少朋友投入锻炼大军中，跑步是最常选用的一种。可问题来了，有人说：跑步伤膝，少跑。有人说：不跑步伤身，多跑。春天开跑，真这么难？为此，西南医院骨科运动医学中心袁成松副主任医师为我们解答“如何跑步不伤膝”。

“跑步膝”是谣言

关于跑步伤膝的话题，不少人是“言之凿凿”，甚至还有“跑步膝”一说。袁成松说，“跑步膝”是不严谨的说法，临床上很少讲“跑步膝”这个概念，它是指膝关节的滑膜炎或者鹅足滑囊炎。对于正常人，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。只有3种情况下跑步最伤膝，第一，突然开跑。没有起码的热身运动，一来就跑。第二，长时间跑。忽略自身特点，不计后果，长时间、长距离跑，特别是体重超标的人过度跑步更容易造成膝关节损伤。第三，无准备跑。“准备”这里主要指的是跑步的鞋，鞋不合适最伤膝。

做好6点跑步不伤膝

1．跑步前要做热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

2．控制跑步姿态

良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

3．遵循量力而行、循序渐进的原则

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4．加强肌肉训练

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5．尽量选择较为柔软的地面进行运动

利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

6．POLICE原则应对运动损伤

对于关节扭伤，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，也就是要遵循POLICE原则。

P：Protect保护即制动保护，避免继续性损伤，可以利用夹板、支具等保护受伤的关节。

OL：OptimumLoading合理或者最优的负荷，适当站立和行走，让肌肉不因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。

I：Ice冰敷或冷疗，伤后24-72小时内，冰敷或冷疗可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1-2小时进行1次，每次15分钟，损伤24小时后，冷疗的频率可逐渐降低。

C：Compression加压包扎，用弹力绷带加

压包扎患处，减轻出血和肿胀。不可太松或太紧。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化，防止冻伤或皮肤坏死。

E：Elevation抬高，尽可能把患肢抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。（据《健康人报》）