张庆建：

市政协常委，重庆邮电大学体育学院院长、教授。

主要从事体育教学与训练，共发表文章30余篇，其中在国内核心刊物上发表10篇文章。参与省部级以上课题5项。参与编写相关专著和教材7部。

积极锻炼身体，提高免疫力、增强体质，也是预防病毒不可或缺的一环。近日，市政协常委、重庆邮电大学体育学院院长张庆建带领学校团队通过图解的方式为大家推荐两种居家锻炼运动，让我们一起练起来吧！

01┃ 10mins 肩颈塑形锻炼

“无论是居家办公还是日常久坐族，放松僵硬的身体是十分重要的，通过每天10分钟锻炼，用各种方式来拉长背部、打开胸部、活动脊柱、拉伸肩膀和背部来调整你的体态，从而预防和缓解颈椎病，塑形美丽肩颈。”张庆建表示。

以下是由重庆邮电大学体育学院教师陈冬梅给大家带来的示范：

第一节 热身运动：手臂翻转练习

动作要领：双手打开至身体两侧前后旋转，双肩打开自然放松，背部展平，同时配合均匀地深呼吸（如图1）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.手臂不要弯曲；2.手臂翻转时不要耸肩。

难度★ 强度★

第二节 扩胸运动练习

动作要领：双手握拳掌心向下收于胸前，双臂自然向后振动打开收回，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸（如图2）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.双手与肩平齐；2.手臂打开时不要耸肩。

难度★ 强度★★

第三节：手臂斜上举练习

动作要领：双手斜上举45°，收回时肘关节夹紧身体两侧，同时配合均匀地深呼吸（如图3）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.上举过程不要耸肩；2.背部展平，腰腹收紧。

难度★ 强度★★

第四节：手臂上举练习

动作要领：两臂弯曲经前向上举起，两手同肩宽，彼此平行，掌心外旋，同时配合均匀地深呼吸（如图4）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.上举过程不要耸肩；2.背部展平，腰腹收紧。

难度★★ 强度★★

第五节：含胸展肩练习

动作要领：手臂弯曲经过体前，含胸低头，手臂向两侧打开，抬头展胸，双肩自然打开，背部慢慢打开，同时含胸时呼气，展胸时吸气（如图5）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.含胸时背部弯曲；2.低头时尽量靠近身体。

难度★★ 强度★★

第六节 曲臂翻转练习

动作要领：手臂弯曲折叠90°，收回时处于90°，背部展平，腰腹收紧，同时配合均匀地深呼吸（如图6）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.掌心向前、向下；2.双肩自然放松。

难度★★ 强度★★

第七节 曲臂开合练习

动作要领：双手握拳向两侧打开，掌心向上，肘关节紧贴身体两侧，背部展开，同时配合均匀地深呼吸（如图7）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.掌心握拳、向上；2.双肩自然放松。

难度★★ 强度★★

第八节 俯身飞鸟练习

动作要领：掌心相对，手持水瓶或小球，掌心相对自然下垂与肩同宽，双臂展开时吸气，收回时呼气（如图8）。

时间要求：30s/组。

注意事项：1.掌心相对、与肩同宽；2.背部发力。

难度★★ 强度★★★

第九节 抬臂翻转练习

动作要领：双臂打开向内向外旋转，手臂翻转，同时配合均匀地深呼吸（如图9）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.手掌自然打开；2.肩部自然放松。

难度★ 强度★★

第十节 直臂上举＋侧举练习

动作要领：手臂伸直不要弯曲，双臂经过胸前平举，再到头部上方，与肩同宽，经过侧平举回到原位，同时配合均匀地深呼吸（如图10）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.向前、向上掌心相对；2.背部展开，腰腹收紧。

难度★★★ 强度★★★

第十一节 放松拉伸：肩部拉伸练习

动作要领：双臂向上交叉掌心外旋，双肩拉开，背部展开，同时配合均匀地深呼吸（如图11）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.双手交叉；2.抬头向上看。

难度★ 强度★★

第十二节 大臂拉伸练习

动作要领：左手握住右臂，左手弯曲右手伸直，另一侧时手臂动作相反，同时配合均匀地深呼吸（如图12）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.拉伸左侧时头向左侧看；2.身体可自然向45°转体。

难度★ 强度★★

第十三节 背部拉伸练习

动作要领：双手放在凳子上，双腿打开略大于肩宽，同时背部拉开双肩自然震动，时配合均匀地深呼吸（如图13）。

时间要求： 30s/组

注意事项：1.双手与肩同宽；2.头部不要下沉。

难度★ 强度★

02┃ 30mins 腰腹肌暴汗燃脂

张庆建说，腰腹核心的练习可以激活有氧心率，锻炼腰腹肌肉群；腹部产生的热量帮助燃烧堆积在腹部的脂肪，可以更好地塑造全身线条。在锻炼马甲线的过程中，也可以增强腰部和背部的力量，培养腰椎和脊柱的稳定性，从而减少腰背疼痛的概率。同时可以提高免疫力，增强抵抗疾病的能力，“建议大家每周锻炼3次，每个动作间歇时间30秒。”

第一个动作：臀桥开合（静力性练习）

动作要领：双腿弯曲90°与肩同宽，臀部向上顶置最高点，双手放于臀部下面即可，同时配合均匀呼吸（如图1）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.背部展平；2.肩部着地。

难度★ 强度★

第二个动作：臀桥控（动力性练习）

动作要领：在臀桥开合的基础上，单腿支撑控各30s，双手放在臀部下面，掌心向下，同时配合均匀的呼吸（如图2）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.背部展平；2.腰腹收紧。

难度★★ 强度★★

第三个动作：交换腿击掌仰卧起坐（动力性练习）

动作要领：身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿伸直，折叠时两手击掌进行交换腿，臀部不能离垫面，躺下时呼气，击掌时吸气（如图3）。

时间要求：20次/组

注意事项：1.膝关节不弯曲；2.腰腹收紧。

难度★★ 强度★★

第四个动作：双手握踝摇摆控（动静结合性练习）

动作要领：坐于垫上，双手握住脚踝保持身体平衡，背部展开，保持30s后进行前后滚动，同时配合均匀呼吸（如图4）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.膝关节伸直；2.腰腹收紧。

难度★★★ 强度★★

第五个动作：仰卧举腿控（动力性练习）

动作要领：平躺于垫上，双腿可夹瑜伽砖进行练习，臀部不能离开垫面，双腿于地面成90°夹角，落下时呼气，抬起时吸气（如图5）。

时间要求：20次/组

注意事项：1.膝关节伸直；2.腰腹收紧。

难度★ 强度★★

第六个动作：交换腿控（动力性练习）

动作要领：仰坐在垫上，双手支撑，肘关节弯曲，双腿膝关节伸直，进行左右腿交换，同时配合均匀呼吸（如图6）。

时间要求：20次/组

注意事项：1.背部展平；2.腰腹收紧。

难度★ 强度★★

第七个动作：屈腿折叠（动力性练习）

动作要领：仰坐在垫面，双腿并拢弯曲，身体后倾，折叠时大腿向胸前靠拢，收腿时吸气，后仰时呼气（如图7）。

时间要求：20次/组

注意事项：1.背部展平；2.肘关节弯曲。

难度★★ 强度★★

第八个动作：双手左右摆动（动力性练习）

动作要领：仰坐于垫面，双手可持瑜伽砖，双腿并拢弯曲于垫面，双手持瑜伽砖至于身体两侧摆动控制，同时配合均匀呼吸（如图8）。

时间要求：20次/组

注意事项：1.背部展平；2.腰腹收紧。

难度★ 强度★★

第九个动作：仰卧举腿交换（动力性练习）

动作要领：平躺于垫上，双腿伸直夹搬砖，双手放在头上方，举腿成90°时，吸气，双手接住搬砖，双腿落下打开放于垫上，手持搬砖起身，臀部不能离开地面，同时结合呼吸进行（如图9）。

时间要求：20次/组

注意事项：1.背部展平；2.腰腹收紧。

难度★★★ 强度★★★

第十个动作：放松拉伸（肩、背、腰腹和腿）

动作要领：双腿打开与肩同宽跪于垫上，双手撑地，双脚蹬地，慢慢伸直膝盖，脚尖踮起，手臂推直，再慢慢落下，双腿落在垫上进行腰腹拉伸，同时结合呼吸进行（如图10）。

时间要求：30s/组

注意事项：1.背部展平；2.腰腹收紧。

难度★ 强度★