专家简介

陈立：重庆医科大学附属儿童医院儿童保健科（健康管理部）主任

谈及暑假，最开心的当属从学校回归家庭的“神兽”们。然而快乐之余，如何让儿童青少年度过一个开心、健康、安全的暑假也成为社会关注的热点。近日，记者采访了重庆医科大学附属儿童医院儿童保健科（健康管理部）主任陈立。她从饮食、运动、睡眠、心理、安全等方面提供了一份儿童暑期健康攻略。

怎么吃

“一定要营养均衡，合理烹饪。”陈立说，对于儿童青少年而言，饮食应遵循平衡膳食的原则，注重食物种类的多样性，三大产能营养物质——蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入比例适宜。

陈立建议，每天摄入的食物种类数应大于12种，每周摄入的食物种类应超过25种。食物总体分为谷薯类、蔬果类、鱼禽蛋肉、奶及奶制品、坚果。家长在进行每日膳食搭配时，可遵循“3+4+3+2”的原则，即：谷薯类3种、蔬果类4种、鱼禽蛋肉3种，1盒奶加1把坚果，轻松满足12种食物种类的需求。除了避免食物的单一外，要注意食谱不宜过于固定，可以多变换花样，让孩子爱上吃饭。一日三餐定时定量、专心就餐，不偏食挑食、不暴饮暴食。

“家长们需警惕一个误区：蛋白质并不是越多越好。”陈立提醒，摄入蛋白质过多，会增加儿童的肾脏负担，“所以放假期间家长们不要想着给孩子大补特补，营养均衡才是关键。”

在烹饪方式的选择上，陈立建议以蒸炒炖煮为主，避免煎炸烤熏，食物制作应以少油少盐为佳。

而对于零食，陈立叮嘱必须控制零食摄入量，包括每天进食次数和数量。同时在零食的选择上，尽量避免选择高糖、高色素的零食，可选取牛奶及制品、原味坚果、新鲜水果或水果干，以及自然或初加工食物充当零食。陈立还提醒，家长不宜用零食对孩子进行安抚或奖励，避免摄入过度的卡路里和碳水化合物。

此外，由于暑期小朋友们户外活动相对较少，即使外出也做了很多防晒措施，与阳光的接触不足。孩子接触紫外线少了，体内的维生素D合成量也相应减少，容易导致维生素D的缺乏，影响钙质吸收。所以，对紫外线接触少的孩子来讲，有必要规律补充维生素D。

怎么动

“针对儿童青少年，需要在调整饮食的基础上充足运动，达到吃动平衡。”陈立介绍，对于各年龄段儿童运动量和强度的推荐有所不同。

比如，3至6岁儿童，推荐训练协调能力、平衡能力及身体各部位力量为主的单人、亲子和同伴运动，每日运动时间大于等于120分钟即可；6至18岁儿童青少年，在连续学习3小时后运动30分钟，推荐仰卧起坐、瑜伽、健身操、舞蹈、平板支撑、深蹲起、举哑铃等，以训练速度、柔韧性、耐力为主的中、高强度运动，每日运动时间大于等于60分钟即可。

此外，暑期可以做一些自我监测，如每月至少测量1次儿童身高、体重、腰围，监测体格生长情况，必要时在医生指导下制定干预方案。

怎么睡

“放假以后，孩子们有了大把的空闲时间，很容易出现生活规律紊乱的问题。”陈立说，这就需要注意规律作息，保证充足睡眠。陈立建议：3-5岁，每日睡眠10-13小时；6-12岁，每日睡眠9-12小时；13-18岁，每日睡眠8-10小时。

不仅要睡眠充足，还要根据儿童自身情况，制定相对固定的作息时间。其中，针对小年龄的儿童建议晚上8-9点上床睡觉，稍大一点的儿童可在晚上10-11点上床睡觉。另外，应尽早与儿童分床。一般来说准备上幼儿园时，就可以逐步培养孩子的分床意识。

“睡眠环境也要相对固定。”陈立表示，如果孩子晚上和父母在沙发上看电视，困了就直接在沙发上入睡，然后家长把孩子转移进卧室里，这样的方式是不可取的，会增加孩子夜间哭闹的可能，破坏睡眠的连续性。此外，入睡环境需要控制好灯光，夜灯不能高于床面，尽量不要让夜灯照射到孩子眼睛。睡前两小时不要让小朋友躺在床上看电视，否则对睡眠质量也有影响。

最后，就是鼓励孩子自主入睡。睡前不要给孩子安排过于兴奋的活动，否则孩子容易哭闹、做梦或久久无法入睡。

怎么监测和促进心理健康

“暑假期间，家长别忘了关注孩子的情绪变化，及时发现可能存在的心理情绪问题。”陈立提醒，如果假期孩子回归到家庭这个熟悉的小环境却出现睡不好、情绪不稳定、来源不明的伤痕等情况，家长都要及时和孩子沟通，找到原因。

另外，家长对于孩子的学习管理也不要过于严苛，不要试图强制性安排他们的假期学习，应和孩子共同制定假期计划，充分尊重他的个人意愿，适当加以指导和调整，达成一致可执行的计划。

放假期间还应鼓励孩子多与同学、小伙伴联系，小朋友之间的亲密互动更有利于孩子的情绪疏导和性格养成。

怎么做好安全防护

在暑期，儿童青少年安全问题无疑是重中之重。“要时时刻刻把‘安全第一’牢记于心。”陈立叮嘱，对于儿童青少年安全防护，家长首先应该具备充分的安全意识，懂得采取合理的防范措施。如果家长因工作原因无法陪伴孩子，应该对带养人加强安全意识的传导。

比如，针对夏季常见意外事故——溺水，家长一定要加强监护，不准儿童青少年私自下水游泳；不让儿童青少年在河边、亲水平台、工地水塘等区域玩耍。如果发现同伴溺水，应立即寻求成人帮助，不盲目施救。

除了溺水外，高坠、火灾、交通事故等意外事件也时有发生，都要格外注意。因此，儿童青少年在外不要参与没有安全保障的冒险项目。陈立建议，儿童青少年应该在专业人员的指导下，根据实际情况，学习掌握一些安全防护和自我救助知识。