补充营养 助力康复

【受访专家】

陈佳 重庆医科大学附属第一医院临床营养科主治医师

跌倒是造成老年人骨折的重要风险因素之一。据世界卫生组织报道，65岁以上的老年人每年有30%左右会发生跌倒，70岁以上老年人跌倒的发生率更高。老年人骨折后如何补充营养快速康复？近日，记者就相关问题采访了重庆医科大学附属第一医院临床营养科主治医师陈佳。

首先要保证充足的热量。陈佳建议，人体热量主要来源于谷类，每天应摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，注重粗细搭配。全谷物、杂豆在烹饪前尽量浸泡，可以将其磨成粉末或是颗粒食用，尽量煮软烂。

其次要补充充足的优质蛋白质。即吃够鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天应食用120-200克，每周最好吃鱼2次；烹饪时建议将肉类、鱼虾等做成丸子、片、羹，或是将肉类切小切碎，多蒸煮、少烤炸。

三是要吃够奶制品。每天应摄入300毫升以上的液态奶。如果老年人不喜欢喝纯牛奶，300毫升液态奶可以换算为3盒100毫升的酸奶，或是3片16.6克的奶酪，或是1.5包25克的奶粉。

四是要多吃蔬果。每天应摄入不少于300克的新鲜蔬菜、200-350克的新鲜水果。菠菜、芹菜叶等深色蔬菜应占每日摄入量的二分之一，要注意果汁不能代替新鲜水果。蔬菜在烹饪时要注意先洗后切、开水下菜、急火快炒、炒好即食。

五要足量饮水。每日饮水量应达到1500-1700毫升。可以通过观察尿液颜色来判断机体是否缺水，如果尿液呈黄色，就是在提醒身体水分较少，存在脱水风险了。

六要注意少盐少油。每天摄入盐要少于5克，包括酱油、酱菜中的食盐量；摄入油量要控制在25-30克之间。烹饪时建议使用定量盐勺，避免红烧、腌制；不要一次性放入盐或酱油等调味品，留一部分蘸着吃；选择植物油，少吃动物油，不要长期单一大量地食用同一种植物油。

针对同时患有骨质疏松的老年人，陈佳建议摄入高钙食物如奶制品、豆制品，并坚持适量运动，多晒太阳。

针对同时患有贫血的老年人，则建议增加铁的摄入，可选用畜肉类、猪肝、红菇等食物，或者铁强化食品和营养补充剂；维生素C和B族维生素可有效促进铁的吸收利用，可多摄入水果和绿叶蔬菜。

“还有一个‘简易手掌法则’可以跟大家分享，大家通过自己的手就能判断每天要怎么饮食。”陈佳介绍，大部分人的拳头可以决定水果和粮食的份量（与拳头大小相当），双手决定蔬菜的份量（双手尽量能抓得住的蔬菜），手掌杯形状的区域决定肉类的份量（掌心大小的肉类，厚度与小指厚度相同），大拇指决定脂肪的份量（大拇指指尖大小的脂肪）。

常听说喝汤最有营养，这是正确的吗？“以平常吃的鸡汤、鸡肉为例，100克的鸡肉所含营养物质远远大于鸡汤。如鸡肉中的蛋白质含量为20.9克，鸡汤为1.3克；鸡肉中的钙含量为16毫克，鸡汤为2毫克。”为此，陈佳建议少喝汤、多吃肉。

针对“豆浆比牛奶更补钙”、“老年人吃粗粮更健康”、“血脂高的人不能吃鸡蛋黄”等说法，陈佳认为，在补钙方面，豆浆不及牛奶好，但不能完全否认豆浆对于中老年妇女预防骨质疏松的作用。粗粮比细粮的确具有更好的健康效应；但具体到老年人，应个体化对待，如胃肠道功能较弱的老年人不适合多吃粗粮。而目前并未发现膳食胆固醇与蛋类的摄入量与心血管疾病相关，鸡蛋是营养特别丰富的食物，大部分营养成分在蛋黄里，吃鸡蛋不用丢弃蛋黄。 （记者 程颖）