从市场到餐桌—— 这份彩椒攻略请收好！

【专家简介】张竹霞 九龙坡区人民医院神经内科副主任医师、高级营养师、健康管理师

夏季正值彩椒（又称：甜椒、灯笼椒）上市的季节。彩椒不仅能为菜肴增色添香，还富含多种营养素，是健康饮食的优质选择，也因其鲜艳的色彩和清甜的口感深受大众喜爱。近日，记者采访了九龙坡区人民医院神经内科副主任医师、高级营养师、健康管理师张竹霞。她从品种特点、挑选技巧、营养价值、标准热量、推荐做法及适宜人群等方面，为大家带来了一份彩椒攻略。

张竹霞介绍，彩椒按颜色一般可分为红彩椒、黄彩椒、橙彩椒、绿彩椒等类别。其中，红彩椒一般已完全成熟，甜度高、富含番茄红素（抗氧化剂）；黄彩椒口感脆甜，β-胡萝卜素含量较高；橙彩椒介于红黄之间，维生素C含量突出；绿彩椒还未完全成熟，略带苦味，但膳食纤维更丰富。“从营养对比来看，红、黄、橙彩椒的维生素含量普遍高于绿彩椒，但绿彩椒热量更低。”

“从健康功效分析，彩椒具有增强免疫力、保护视力、调节血糖、改善心血管健康、美容抗衰等功效。”张竹霞举例，如红、黄彩椒的维生素C含量远超橙子，约是橙子的3倍，有助于抗氧化、促进胶原蛋白合成。红彩椒富含β-胡萝卜素（转化为维生素A），可缓解眼疲劳，预防夜盲症。不仅如此，彩椒低GI（血糖指数）、高膳食纤维，比较适合糖尿病患者。每100克含钾211毫克，可帮助调节血压；红彩椒中的番茄红素可降低胆固醇。而其富含的维生素C和维生素E可协同抗氧化，减少自由基损伤，延缓皮肤老化。

那么如何挑选优质彩椒呢？张竹霞给出了四个小妙招。一是看外观。表皮光滑、饱满，无皱缩或斑点，蒂部新鲜翠绿，无发黑或干枯。二是摸硬度。优质彩椒手感坚实，按压有弹性，反之，手感过软的就可能存放过久。三是闻气味。新鲜彩椒有清香味，若有发酵味或酸味，可能已变质。四是选颜色。红、黄、橙彩椒更甜，适合生吃或凉拌，而绿彩椒适合炒制。

“不仅要懂得怎么选，还要懂得怎么吃与搭配。”对此，张竹霞推荐了一些彩椒的具体吃法。首先是可以最大程度保留营养的彩椒沙拉、蘸酱等生吃方式，其中前者可将彩椒切条搭配黄瓜、紫甘蓝，混合橄榄油及柠檬汁调味；后者可将彩椒搭配鹰嘴豆泥或酸奶酱，作为健康零食。其次是快炒，这种方式比较适合绿彩椒。如彩椒炒牛肉，这样做的牛肉嫩滑、彩椒脆甜，既补铁又美味。又如将彩椒干煸至微焦，加蒜末、酱油的虎皮彩椒，是下饭神器。再者是烤制。如烤彩椒拌藜麦，即将浸泡后的藜麦煮熟，彩椒切除顶部后内刷橄榄油，酿入藜麦后，立着放入烤盘，用200℃烤20至30分钟，搭配坚果，作为高蛋白轻食食用。此外，还可以进行炖煮，如彩椒番茄汤，酸甜开胃，富含茄红素。

张竹霞提醒，减肥、三高人群以及孕妇、免疫力低下者等适宜吃彩椒，而某些特殊人群则应慎食。如肠胃敏感者生吃可能刺激胃黏膜，建议煮熟后食用；易胀气者吃彩椒，可能会因彩椒含少量硫化物而引发腹胀，建议少量尝试；极少数对茄科植物（如辣椒、茄子）过敏者，需观察反应。 （记者 陈元洪）