中国居民平衡膳食宝塔（2022） 资料图

【受访专家】

黄陈 重庆市人民医院营养科负责人、临床营养管理办公室主任

入夏以来，高温+空调，让不少人易发反复感冒，如何“吃”出抵抗力？日前，记者采访了重庆市人民医院营养科负责人、临床营养管理办公室主任黄陈，请他为大家分享科学补充营养的方法，以增强免疫力。

“感冒的根本原因是免疫力相对低下。”黄陈介绍，日常免疫力维持，平衡饮食是基础，还要维持理想体重。可按照中国居民平衡膳食宝塔（2022）来补充营养，各层面积大小不同，体现了6大类食物食用量和吃动平衡的理念。

第一层生命之源——水：建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

第二层谷薯类食物：谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。建议成年人每人每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；每天摄入薯类50-100克。

第三层蔬菜水果：蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200-350克。推荐天天吃新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

第四层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋；相当于每周摄入鱼类300-500克、畜禽肉300-500克、蛋类300-350克。

第五层奶类、大豆和坚果：推荐每天应摄入相当于鲜奶300毫升以上的液态奶，尽量选取鲜奶制品，体重超标可以选用脱脂乳品，有利于提高乳类摄入量。推荐大豆和坚果摄入量共为25-35克。

第六层烹饪油和盐：油、盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过5克。

“同时，要注意适当摄入具有增强免疫调节作用的食物，如动物肝脏、菌类、深海鱼、鱼虾类、深色蔬菜水果。”黄陈建议，多吃新鲜的蔬菜水果来获取足量的维生素C提高锌的摄入量，可以吃牡蛎、红肉和家禽；要保证充足的维生素D摄入量，肝脏、蛋黄、鱼类、乳制品等食物中的维生素D含量丰富，晒太阳也可帮助人体自然合成维生素D。

感冒后注意饮食调整，不仅能缓解感冒症状，还有助于促进康复。黄陈表示，要坚持以下几个饮食原则：食物新鲜、能量充足、蛋白质充足、维生素丰富、低脂清淡、饮水量达1500-2000毫升、必要时补充营养素。“可以吃蔬菜肉末粥、蔬菜肉末面条、温牛奶、豆浆、豆腐、蒸鸡蛋等。”黄陈说，蛋白质是身体修复和维护免疫系统所必需的营养素，普通成人蛋白质基本需要量是1克/千克体重，如按体重50千克计算，每天约需补充50克蛋白质。50克蛋白质相当于3杯牛奶+2个鸡蛋+2两肉。

“足量饮水、适量运动很关键。”黄陈建议大家保持良好的生活方式和作息时间，避免过度劳累和压力。若感冒症状持续严重或出现其他并发症，建议及时就医，并遵循医生建议进行治疗。 （记者 程颖）